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引体向上练什么肌肉 引体向上正手反手区别

时间:2017-07-25 19:51:06 来源:网络 编辑:Grass

  引体向上是我们在健身的时候经常使用到的动作,很多人觉得自己对这个动作熟悉,自己肯定是可以做对的。其实我们对自己熟知的动作是更容易做错的,因为自己大脑中已经有了一个大致的动作,别人在做的时候也就自负的不看。

  做一个完美的引体向上的动作指南,下面有8个要点,全方面告诉你有关引体向上需要注意的问题:

  1.双手一定要握紧单杠,防止打滑。

握紧单杠

握紧单杠

  2.沉肩,做一个反向耸肩。

  这样做的好处:这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体,而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉,大圆肌,肩袖肌群工作。动作一定要精准,对症下药。

  如何做:吊挂在单杠上,在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢,你会感觉到腋下的背阔肌紧张,保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上,尤其女性,先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。

  3.憋口气,为全力向上拉做好准备。

全力向上

全力向上

  如何从健身菜鸟,变成一个“引体向上”的高手?

  4.收腹提臀,绷紧你的屁屁。

  5.移动时让身体成为一体,把握力度。

  6.努力让拉到肩膀位置,不要偷懒。

  如何做:保持你的眼睛向前,躯干背部微微倾斜,在顶部收紧下巴,用下巴来明确位置,如果可以,尝试用单杠触碰你的锁骨。

  7.在底部停顿,最大程度刺激肌肉。

  如何做:确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。

手臂伸直

手臂伸直

  8.不要快速下落,平稳做完这个动作流程。

  这样做的好处:在下降阶段能够比上升阶段增加更多的肌肉和力量,因此,在拉起身体后没有控制的下落则会破坏你整体的力量增长。

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