爬山能減肥嗎 怎樣爬山效果好

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一、爬山能減肥嗎

  爬山如果方法得當是可以起到減肥的效果的,爬山屬于有氧運動,這種減肥方法據測定坡上攀登30分鐘等于每小時2公里的速度,可以消耗大約500千卡熱量,相當于在健身房邊做50分鐘枯燥的練習或者是游泳45分鐘,可見爬山運動能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣,能促使體內致癌物,毒素及有害物質及時排出,還能夠增加免疫細胞數量,增強免疫力,還能夠促進新陳代謝,加快脂肪燃燒起到快速減肥的作用。

  上山,鍛煉大腿前部的股四頭肌。動作是膝蓋由彎曲(小于90度)到伸直(180度)的過程,同時小腿的脛骨前肌(小腿正前方)、腓腸肌和比目魚肌(小腿后側)起到穩定支撐的輔助作用。下山,膝蓋由伸直到彎曲,主要發力部位是大腿后側的摑繩肌。因此爬山有塑形的作用。

  通過爬山可以消耗腿部的脂肪,這樣可以塑造完美臀部,還可以瘦身,另外你是不用擔心自己會長肌肉飛,因為這是屬于有氧運動,不會對肌肉造成刺激,使得纖維變粗。

二、怎樣爬山效果好

  1、上山前熱身

  上山前,要記得熱身。因為開始登山鍛煉時,不可馬上將運動量加大,必須要循序漸進,然后按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行,動作不可進行反復彈震。

  1.腰部:站立,兩腳間距略比肩寬,雙手抱住一側腿,背部打直,身體下壓。

  2.活動膝關節:屈膝,雙手放在膝關節上,順時針轉動,然后逆時針轉動。

  3.活動踝關節:站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖著地,先順時針后逆時針轉動。

  2、爬山的強度

  測試表示,登山時所消耗的脂肪強于別的運動。體重約70公斤的男士,假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘,他所消耗的能量大約是500千卡,這相當于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘,或者相當于在健身房里連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3~4次為宜。

  要特別提醒的是,不是登山強度越大就越好,科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以,登山時如感心臟不舒服或太累,請停下來測一下自己的心率。

  3、爬山姿勢要正確

  爬山運動雖然可以鍛煉身體,消耗脂肪,但前提是一定得是正確的爬山姿勢,登山時全腳掌著地最省體力,而用前腳掌或腳后跟著地是不科學的爬山姿勢,這樣爬山還容易造成腿部抽筋。正確的爬山姿勢是:上身稍微前傾,雙臂自然擺動,全腳掌著地,步幅較小。

  因為爬山是一項和消耗體力的活動,所以爬山過程中一定要注意多休息,尤其是對于經常不參加運動的女性朋友來說,齊納萬不要操之過急,休息的時候多補充水分,讓爬山更輕松。

  4、下山后放松

  登山之后要及時放松一下肌肉,否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。因為運動過后,或多或少會在體內產生一些副產品———乳酸,使肌肉僵硬酸痛。及時放松肌肉,減脂塑形的效果就更好。放松可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行,拉伸、放松。每個動作靜止拉伸10秒~30秒,兩側交替進行。

  1.腰部兩側:雙腳打開大于髖關節,身體向一側傾斜,雙手一上一下在一條直線上,垂直于地面。

  2.臀部:雙腳前后分開站立,前腿膝關節打直,后腿膝關節彎曲,重心向后,背部打直,身體夾角呈30度。

  3.腿后腱肌群:雙腳前后分開站立,前腿膝關節打直,腳尖勾起,后腿膝關節彎曲,背部打直,以髖關節為中心下壓,雙手觸摸前腳腳尖,盡量讓胸部貼近大腿前側。

  4.大腿前側:單腿支撐,同側手扶住同側腳踝,腳跟盡量貼近臀部,支撐腿彎曲,另一側手臂向外打開,保持平衡。

  5.小腿:雙腳前后分開,前腳找一支撐點,腳尖抬起,腳跟踩在地上,后腳微微離地,身體重心向前,雙手保持平衡。

三、爬山減肥注意事項

  1、強度不宜過大爬山的強度不宜過大,心率保持在120~140次/分鐘,一般每周鍛煉3~4次為宜。

  2、不渴先喝水爬山一般選擇清晨為好。運動時要注意補充水分,在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水,或者在運動前10至15分鐘飲水400至600毫升,這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度(并最好選擇含有維生素C)的,以盡快減輕疲勞感,恢復體力。

  3、先熱身,后放松開始爬山鍛煉時,切不可一上來就加大運動量,要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動,然后按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛煉結束時,要放松一下,這樣才能更好地保護肌群能力,使血液從肢體回到心臟。

  4、維生素“熱補”爬山時由于能量與各種營養物質的消耗都比較大,維生素的供給不可缺少,特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外,食物應易于消化,少食含粗纖維和易產氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等),多吃堿性食物蔬菜、水果,海帶等。

四、爬山減肥的誤區

  1、穿著太隨便,不做規劃:很多人認為,家門口的山很熟悉了,海拔也較低,不會有問題,于是不做計劃就走進山野。爬山對踝關節、跖趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山,或者走特別硬的青石路,都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病癥。

  2、進山無準備:有的人圖省事,不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進山,覺得不到一天就下山,不會有問題,但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

  3、過分求速度:有的人好勝心太強,覺得爬山就要爬到最高峰;還有人追求強度和速度,覺得只有氣喘吁吁才是運動量足夠的表現。但爬山是為了健身,而不是奪冠。不管什么人,鍛煉都要循序漸進,過度追求強度適得其反。“三高”人士以及原本就有心腦血管基礎病的人群,爬山時如果爭強好勝、過于追求時間和速度,以至于過度疲勞,就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞,甚至可能猝死。

  4、姿勢不正確:不正確的爬山姿勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害。下山時,膝關節彎曲,要負擔全身的重量和向前的沖擊力,摩擦和壓力更大,經常這樣難免出問題。有些人為了趕時間會快速下山,跑著下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍,膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西沖下來,對關節的損害更大,就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

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