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刚开始健身的步骤 健身新手刚开始怎么练

时间:2018-07-21 18:45:12 来源:网络 作者:小雅baby

在生活中,坚持健身的男女,能够维持年轻,提高性能力,最重要的就是会让你的皮肤越来越好。如果你不知道自己健身的方法对不对,可以看看本文提供的详细介绍。

健身新手刚开始怎么练最好

先热身,再上跑步机

很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

如果上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。

      

新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。

40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。

对于健身新手来说40分钟就足够了,可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

练肌肉,健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。

健身新手常见错误动作

1.硬拉

肘部要垂直

      

不能过于弯曲

小腿和地面垂直

膝盖不能向内倾斜

2.臀桥

挺起臀部后

身体和小腿是呈折线

腰部和屁股要在一条线

不能过分拱起腰部

也不能只抬起屁股

3.杠铃卧推

杠铃的运行轨迹

是在胸部的正上方垂直运动

小臂垂直地面

不要过分内收或外张

杠铃的位置

应该是放在手掌最下方

手背和小臂不要有角度

4.深蹲

和卧推一样

腕不要向后弯曲

      

蹲到大腿和地面平行即可

5.徒手深蹲

上身挺直

腰部扣紧

脚跟不要离地

6.俯卧撑

不要刻意抬起头部

给颈椎造成压迫

7.哑铃侧平举

侧平举的高度

是胳膊水平就可以了

不要举的过高

8.双杠臂屈伸

肘部向身体后侧伸展

不要外翻

9.仰卧臂屈伸

小臂与大臂成90度

10.平板支撑

不要塌腰

不要翘起屁股

11.站立

不要弯腰驼背

坚持健身的好处有哪些

1.维持年轻

运动会加快血液循环,血液中的养料和水分便能有效地传达到皮肤细胞,整个人自然看起来年轻焕发。

      

即使开始锻炼的年纪较晚,运动也能逆转人们的皮肤老化状况。也就是说不管几岁运动都不嫌晚,大家还有机会可以逆龄了!!

2.提升智力

大家经常用「头脑简单、四肢发达」来形容运动健身的人,但他们的头脑其实一点都不简单。

研究证实:运动时分泌的血清素和正肾上腺素可以刺激脑细胞、增强思考力、提升记忆力。当你面对新工作或是需要新创意的时候,运动还可以有提升思考层次、激发灵感的功用。

3.降低压力

生活中总是会被许多压力逼得喘不过气来,导致你逐渐被负面情绪所吞噬,而运动就是最好的纾压良方。

因为运动可促进脑部分泌具镇静作用的氨基酸,减少压力贺尔蒙分泌及安定负面的情绪。选择适合自己的运动并持之以恒,你的生活将不再感到紧绷有压力了。

4.增强自信

长期维持健身习惯的话,不但能塑造出完美的肌肉曲线,还会让人变得更健硕、阳光。当运动给你带来更好的外观时,自然就会增强你的自信心。

      

有了自信之后,这种积极正面的态度就会渗透到生活的各方面,进而散发出一股强大的气场,让你整个人看起来只有「帅气」二字可形容啊!

5.提高「性」趣

经常运动的人体力非常充沛,而体力是性生活的基本保证,能增加身体性器官的耐久和关节的灵活,从而使性生活充满了情趣。

大部分性爱体位需要背部、腰腹部以及四肢的肌肉发挥作用,因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。研究发现,游泳、跑步等运动,可以增加人体后背、盆骨处的肌肉力量,让性生活时间变得更久。

6.改善失眠

对于睡眠品质不佳或长期失眠的人来说,适度的运动还可以改善睡眠的问题。

因为运动可以活化肌肉,达到身心放松的状态,进而帮助缩短入眠的时间或减缓轻度的睡眠障碍。

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