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打网球前热身方法 打网球前热身动作

时间:2016-10-09 16:59:27 来源:网络 编辑:Grass

网球前热身,每一项运动都是需要运动前热身的这样可以有效的避免受伤,打网球也是一样,哪么打网球前热身有哪些注意事项呢?小编给大家讲讲打网球前热身动作。

打网球前热身

1、在打网球之前应做一些准备运动,比如充分做好头部的绕环及前后左右各个方向的低头、抬头、侧头动作,以防止颈部肌肉拉伤或扭伤。

2、各种形式的肩部绕环是很有益处的,可以尽量大幅度地模仿发球时的背弓及反弹背弓动作,从而唤醒腰部的肌肉。

3、加强手臂的肌肉锻炼,改用双手反拍,正确掌握挥拍时借助肩膀力量的方法,或者使用加长的拍子都能有效预防网球肘的发生。

打网球前热身 热身注意事项

4、颈部做2-4个4拍的旋转(顺时针,逆时针)。头部分别向左右渐渐加力扭转,保持4-6秒。

5、腕部做扳直指尖和转腕。

①板直指尖:

伸直手臂竖起手掌,另一只首轻轻向身体方向扳住手指,渐渐加力,维持5-10秒,然后渐渐放松,换另一只手。

打网球前热身 热身注意事项
打网球前热身

②转腕:

手指交×夹紧在胸前,转动手腕8-10次。

6、肩部做转肩和压肩的两个动作。

①转肩:

做2-4个4拍的顺时针和逆时针转动,双肩同时。

②压肩:

一只手横在胸前,另一只手从前方向后用小臂压住横着的手臂,渐渐加力,维持5-10秒,然后渐渐放松,换另一只手。

7、腰部做弯腰,转腰,腰部侧拉伸动作。

①弯腰:

双脚分开与肩同宽,向前弯腰指尖接触地面,然或接触左右脚外侧地面,每次触地维持5-10秒。

②转腰:

腰部向左右转动,同时头部向相反方向转动,做2-4个4拍。

打网球前热身 热身注意事项(2)

③腰部拉伸:

手指在头顶交×掌心向上,尽量向上伸出,然后渐渐朝左右伸出,做2-4次。

8、腿部做左右弓步和仆步的压腿和放松。

①弓步:

非支撑腿脚跟不要离地,渐渐下压,做6-8次。

②仆步:

打网球前热身 热身注意事项(2)
打网球前热身

非支撑腿脚尖离地竖起,渐渐下压做6-8次。

9、双臂前后环绕转动:

双臂伸直,向前、向后交×转动8-15次,这是方松肩关节的重要活动。

10、原地跳跃是网球中非常重要和有用的步伐练习,双脚脚尖踮起,用脚尖在原地轻轻跳动,做20-30次。原地下蹲,双手压在膝盖上然后向上跳跃,这是腿部力量和协调的训练可做5-15次。

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